Ésta publicación te servirá para saber más sobre tu suelo pélvico.
Está dirigida a todas las mujeres con el objetivo de empoderarlas a través de la información.
Primero debemos precisar el significado de empoderamiento para entender la finalidad del contenido. Se define empoderamiento femenino como la acción de hacer poderosa o fuerte a la mujer o al grupo social femenino. Es el proceso mediante el cual la mujer adquiere la confianza, la fuerza y los recursos necesarios para enfrentarse a sus condiciones diferenciales.
Si algo nos diferencia como mujer es nuestra estructura y función pélvica, que nos ofrece la capacidad de dar vida a otro ser en nuestro vientre.
Así que no se me ocurre mejor forma de ayudar a la comunidad femenina, como mujer y profesional de la salud especializada en pelviperineología, que dar información sobre una parte tan importante de nuestro cuerpo que debemos aprender a cuidar y proteger.
Porque la información es poder, la información es liberadora y es la premisa del progreso en cada sociedad, en cada familia, en cada persona.
¿Por qué debo conocer y tonificar mi suelo pélvico?
¿Te imaginas no conocer que tienes estómago y para que funciona? Tendrías síntomas digestivos pero no sabrías donde tienes el problema ni como solucionarlo…
Para poder mantener nuestra salud debemos de saber cómo hacerlo.
Entonces… ¿por qué deberíamos de obviar que tenemos suelo pélvico? ¿cómo vamos a mantener la salud pélvica si nadie nos ha contado como hacerlo?
Es el momento de cambiar las cosas y no vivir al margen de esta parte esencial en nuestro cuerpo.
Porque seguir ignorando tu suelo pélvico te convierte en firme candidata a la incontinencia urinaria (el 30-40% de las mujeres de mediana edad tiene algún tipo de incontinencia y este porcentaje aumenta con la edad), al prolapso (una de cada dos mujeres que ha dado a luz tiene o tendrá un descenso de órganos pélvicos) o a cualquier otro problema del suelo pélvico (un 50% de las mujeres tiene alguna disfunción).
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran tapizando la base de la pelvis.
La pelvis es una región del cuerpo situada en la parte inferior del tronco, formada por los huesos ilíacos, el sacro y el cóccix y que aloja en su interior a los órganos genitales (vagina, útero, ovarios y trompas de Falopio), la vejiga urinaria y la parte terminal del tubo digestivo (recto y ano).
Pero el suelo pélvico no trabaja solo…
El suelo pélvico trabaja en conjunto con otros músculos, y ese conjunto es conocido como el CORE (corsé estabilizador).
El CORE es la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo, rodeando la cavidad abdominal y pélvica.
Los músculos que lo forman son los abdominales por delante, el diafragma por encima, por detrás los músculos de la zona lumbar y músculos erectores de la columna (como son los multífidos), y por debajo el suelo pélvico.
¿En qué me va a ayudar conocerlo y tonificarlo?
A mantener correctamente sus funciones:
- Sostén visceral: en reposo el suelo pélvico tiene un tono muscular suficiente para mantener las vísceras “en su sitio”.
- Amortiguadora: cuando tenemos que realizar un esfuerzo físico, el suelo pélvico se contrae para proteger y mantener las vísceras “en su sitio”, ya que si descienden de su posición inicial (prolapsos) se producen patologías como la incontinencia urinaria.
- Estabilización abdomino-lumbar: los músculos abdominales, lumbares y del suelo pélvico insertan en la pelvis (complejo lumbo-abdomino-pelviperineal) y todos trabajan de forma coordinada y equilibrada para permitir la estabilidad central del cuerpo y una óptima transferencia de fuerza a las extremidades (brazos y piernas).
- Continencia esfinteriana: el suelo pélvico ayuda a evitar la micción y la defecación cuando no es el momento adecuado para llevarla a cabo, incluso cuando tienes mucha necesidad de evacuar y tienes que realizar un esfuerzo.
- Menstrual y obstétrica (embarazo y parto): durante el embarazo el suelo pélvico es la base donde se aloja y se apoya el bebé y durante el parto estos músculos guían el descenso del bebé por el canal del parto.
- Sexual (lubricación y orgasmo): los músculos del suelo pélvico favorecen la erección y la mantienen, y en el momento del orgasmo producen las contracciones rítmicas que lo causan.
Y si todas éstas funciones se lesionan…
- Prolapso (descenso de un órgano pélvico).
- Dolor pélvico y/o lumbar
- Incontinencia urinaria y/o fecal
- Dolor en la regla, el embarazo y lesiones durante y tras el parto.
- Problemas en la lubricación y el orgasmo.
¿Cuándo debo de tonificar el suelo pélvico y el resto del CORE?
Si existe algún síntoma anteriormente mencionado o factores de riesgo, como pueden ser:
- El estilo de vida: tabaco, posturas incorrectas, sedentarismo, mala alimentación que nos lleva al estreñimiento crónico, conductas relacionadas con el estrés (bruxismo, tensión muscular,…), etc.
- Los deportes de impacto que impliquen saltos: running, tenis, aerobic, etc.
- Las hiperpresiones abdominales: realizar abdominales clásicos, ejercer constantes presiones con el diafragma como en el caso de cantantes e instrumentistas de viento, algunas posturas de yoga y ejercicios de Pilates, necesidad de empujar cuando vamos al servicio (miccionar y defecar), etc.
- Antes, durante y después del embarazo.
- Durante la menopausia por ser un momento de baja carga hormonal, lo cual afecta a toda la musculatura.
¿Cómo debo de tonificar el suelo pélvico?
Antes de potenciar el suelo pélvico debemos APRENDER A LOCALIZARLO.
La PROPIOCEPCIÓN es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es decir, la capacidad de sentir la posición relativa de las partes corporales contiguas.
Imágenes mentales; autopalpación NFCP; dedo en vagina; visualización en espejo; contracciones lentas, mantenidas 4-5¨ (cortas) y submáximas; estiramiento pasivo manual; estiramiento pasivo más reflejo miotático; biofeedback con o sin EEF; y la vibración.
¿Cómo tonificar y fortalecer el suelo pélvico?
- TONIFICAR
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- Corrección y control de la postura.
- Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), método TAD, método 5P,…
- Se pueden utilizar dispositivos externos para trabajar el tono: vibrador y bolas chinas.
- FORTALECER
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- Ejercicios de Kegel con contracciones de fibras lentas y rápidas en supino, sedestación, cuadrupedia, bipedestación,…
- Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), método TAD, método 5P,…
- Se pueden utilizar dispositivos externos para realizar ejercicios de fuerza: bolas chinas, conos vaginales.
No olvides estirar el suelo pélvico y movilizar la pelvis para mantener su flexibilidad y elasticidad…
- MOVILIZACIONES PELVIS Y COLUMNA LUMBAR
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- Anteversión
- Retroversión
- Círculos y “8”
- En supino, sedestación, cuadrupedia y bipedestación
- ESTIRAR EL SUELO PÉLVICO
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- Ejercicios de flexión máxima de una pierna en supino (bilateral)
- “Mariposa” unilateral alternando ambas piernas en supino
- “Cunclillas”
Y tampoco de tonificar, fortalecer y flexibilizar los demás músculos que forman el CORE (centro estabilizador)…
- Músculos abdominales
- Músculo diafragma
- Músculos profundos de la columna lumbar
- Músculos glúteos
Además te dejo unos consejos para tu rutina
- En los esfuerzos como la tos, levantar una carga, cambiar de posición es primordial contraer los músculos del periné antes y durante el esfuerzo, y acompañar el gesto de esfuerzo con la espiración.
- Por el contrario, evita el trabajo de los abdominales en apnea, ya que conlleva pujos anormales sobre el periné. NO EMPUJAR EN APNEA.
- Si tienes estreñimiento, bebe un gran vaso de agua en ayunas por la mañana, respeta una alimentación saludable, ve sistemáticamente al baño después del desayuno y para defecar adopta la posición para relajar los músculos del periné y evita hacer grandes esfuerzos.
- Si tiene síntomas la actividad física no está contraindicada. Puedes practicar natación, andar, y gimnasia suave basada en estiramientos y relajación.
Si ya tienes síntomas o patología es IMPRESCINDIBLE la valoración y tratamiento de su suelo pélvico por parte de un fisioterapeuta especializado.
Los ejercicios se deben de elegir adaptándose a las necesidades particulares de cada persona.
Por medio de la FISIOTERAPIA os ayudaremos a mejorar vuestra salud y con ello vuestra calidad de vida.